Touwtje springen; De ultieme gids voor deze workout

Touwtje springen voordelen

Veel mensen gebruiken het springtouw graag tijdens hun training. Want met zoveel voordelen kan je hem bijna niet laten liggen. En waarom zou je ook?

Touwtje springen is een workout met weinig belasting van de gewrichten. Het is dus een perfecte optie voor een lower-impact workout. Als je het vergelijkt met bijvoorbeeld hardlopen, stoot je je gewrichten een heel stuk minder tijdens het springen. Zo is uit onderzoek gebleken dat hardlopen tot twee keer zoveel impact op de knieën kan hebben dan springen.
Echter betekent het niet dat je het hardlopen dan helemaal moet inwisselen voor touwtje springen. Je kan prima blijven hardlopen, maar wissel het dan af met touwtje springen. Het springtouw is een perfecte cardio workout en tegelijkertijd kan je je gewrichten een kleine pauze geven!

Een ander groot voordeel van touwtje springen heeft te maken met je mentale gezondheid. Touwtje springen maakt namelijk endorfine vrij, ook wel het gelukshormoon te noemen. Endorfine zorgt ervoor dat je je gelukkiger gaat voelen en werkt ook wel als een natuurlijke pijnstiller.
Het verhogen van je bloedcirculatie, en dus het aanmaken van endorfine, in je lichaam en hersenen kan helpen bij het verminderen van symptomen van angst en depressie. Daarbij zorgt endorfine ook voor minder stress, een betere nachtrust en reguleert het je hongergevoel.

Maar het springtouw brengt nog vele andere voordelen met zich mee! Zo verbrand je per minuut minimaal al 10 kcal. Daarbij is het ook nog eens supergoed voor je hart en versterkt het je botten. Lees alle voordelen in ons artikel de voordelen van touwtje springen; spring jezelf fit.

Is touwtje springen gezond?

Dat touwtje springen en leuke workout is, is een ding dat zeker is. Maar hoe effectief is deze workout eigenlijk? Of met andere woorden: is touwtje springen gezond? En welke effecten heeft het op onze mentale gezondheid?

Springtouwen is wel degelijk een hele gezonde work-out. Omdat het een full body training is, pak je direct je hele lichaam aan. Je gebruikt veel verschillende spieren om het touw rond te draaien en om eroverheen te springen. Tegelijkertijd werk je aan het opbouwen van een conditie. En een betere conditie betekent ook een beter hart!

Met touwtje springen verbrand je ook nog eens vet veel calorieën. Vooral als je het vergelijkt met andere sporten, zoals bijvoorbeeld hardlopen! Zo staat tien minuten touwtje springen gelijk aan een half uur hardlopen.

En ook voor je mentale gezondheid is het springtouw een grote must have! Zo kan het springen helpen bij mensen met dyslexie. Dit is omdat je bij touwtje springen ritme nodig hebt. En dit ritme heb je ook nodig bij het leren van woorden.
Heb je echter geen last van dyslexie, maar juist van ADHD? Ook dan is het springtouw voor jou! Door touwtje te springen kan je even alle energie kwijt. Springtouwen kost maar weinig tijd, maar tegelijkertijd wel veel focus. In slechts vijf à tien minuutjes ben jij genoeg energie kwijt om er weer tegenaan te kunnen!

Wil je meer weten over dit onderwerp? In ons artikel is touwtje springen gezond? vertellen we je er alles over!

Met touwtje springen afvallen

Een van de redenen om te beginnen met sporten kan zijn dat je gewicht wil verliezen. Het liefste doe je dit op een zo leuk mogelijke manier, bijvoorbeeld touwtje springen! Gelukkig hebben we voor jou goed nieuws! Want het is zeker mogelijk om af te vallen met touwtje springen.

Uiteraard zul je moeten beginnen bij het begin: conditie opbouwen. Zodra je meer conditie hebt kun je namelijk langer in beweging blijven. Hoe langer je aan het sporten bent, hoe meer calorieën je kunt verbranden.
Als je dan eenmaal een goede conditie hebt opgebouwd krijg je te maken met je vetverbrandingszone. Om je vetverbranding te stimuleren dien je in de juiste zone te zitten.Kies je er juist voor om te sporten voor spiergroei, ook dan is touwtje springen een goede work-out. Echter zul je dan net iets anders te werk moeten gaan. De focus op spiergroei is hierbij belangrijker dan het vetverbrandingsproces.
Ook niet geheel onbelangrijk is om ook op je voeding te letten tijdens het proces van afvallen en spiergroei. Beide doelen vergen een eigen dieet en andere voedingsmiddelen. Alles over afvallen met touwtje springen kan je lezen in ons artikel waar we er dieper op ingaan!

Hoeveel calorieën kun je verbranden met touwtje springen?

Als je opzoek bent naar een echte calorie-killer, dan is touwtje springen dé workout voor jou! Want die snickers bar die je net naar binnen hebt gewerkt, train je er het liefst zo snel mogelijk af. Afhankelijk van je gewicht en de snelheid waarmee je springt kan je het aantal calorieën dat je verbrandt uitrekenen.

Om uit te rekenen hoeveel calorieën er verbrand worden tijdens touwtje springen, wordt er gekeken naar de MET waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task en geeft een indicatie van hoe zwaar een bepaalde inspanning is.

In vergelijking met andere sporten verbrand je met springtouwen aanzienlijk meer calorieën. Onderzoek toonde aan dat je met touwtje springen wel 1.000 kcal per uur kan verbranden. Dit zijn al 700 meer calorieën dan bij wandelen.

In ons artikel hoeveel calorieën verbrand je met touwtje springen? vind je twee overzichtelijke schema’s. Een van de schema’s laat precies zien hoeveel calorieën je verbrandt bij een bepaald lichaamsgewicht en een bepaalde duur. Het andere schema geeft een vergelijking weer van het aantal verbrande calorieën per sport! Alle informatie vind je dus in dat artikel.

Leren touwtje springen

Wil jij graag leren touwtje springen? Dan ben je hier aan het goede adres! We zullen het je in een paar stappen uitleggen, zodat je gelijk aan de gang kan, het is namelijk makkelijker dan je denkt! Voordat je begint met touwtje springen is het echter van belang dat je een touw hebt die past bij jouw lengte. Lees het artikel over hoe lang moet een springtouw zijn? om goed te kunnen bepalen welke lengte springtouw het meest geschikt is voor jou.

Bij springtouwen heb je techniek nodig. Om te beginnen leer je daarom eerst springen met het touw naast je. Pak beide handvatten met 1 hand en houd deze hand naast je zij ter hoogte van je heup. Begin vervolgens met springen en probeer niet af te wijken van je beginpositie. Draai met het touw en zorgt ervoor dat het springtouw naast je blijft bewegen. Elke keer als het springtouw de grond raakt, hoor je een tik, dat is precies het moment waarop je springt. Lukt dit? Lees dan verder!

Nu je weet wanneer je moet springen gaan we het springtouw gebruiken bij een single under. Een single under is een enkele sprong, met een enkele draai aan het springtouw. Per sprong gaat het touw 1 keer rond. Leg eerst het touw achter je neer en houd de handvatten in beide handen vast, op die manier kun je een volledige draai maken en zal je makkelijker over het touw heen springen. Je springt vervolgens nét voordat het springtouw de grond raakt, het touw zal dan precies op tijd onder je voeten doorzwaaien. Het is even zoeken naar het juiste tempo waarmee je het touw rondzwaait, maar dat zal je snel genoeg aanvoelen.

Er zijn talloze variaties die je kan doen met een springtouw. Benieuwd welke oefeningen dit zijn? Lees dan ons artikel over springtouw oefeningen. Alles over leren touwtje springen vind je in dit artikel

Hoe lang moet het springtouw zijn?

Niets is zo irritant als een springtouw dat te lang of te kort is. Een springtouw dat niet de juiste lengte heeft kan namelijk mogelijke blessures veroorzaken, welke je natuurlijk het liefst wil voorkomen. Maar hoe weet je nu precies hoe lang het touw moet zijn, zodat je er het beste uit kunt halen voor jezelf? Er zijn een aantal aspecten waar je op moet letten!

Je eigen lichaamslengte is erg bepalend voor de lengte van het springtouw. Je meet de juiste lengte van het touw door met één voet op het midden van het touw te gaan staan, waarna je het touw vervolgens goed strak trekt en beide handvatten omhoog houdt. Als beide uiteinden van het touw (handvatten niet meegerekend) tot ongeveer aan je oksels komen, dan is dat de meest geschikte lengte.

Nu je weet hoe lang het springtouw moet zijn, is het natuurlijk wel zo handig om te weten hoe je het springtouw verstelt in de juiste lengte. In onze uitlegvideo bij het artikel hoe lang moet een springtouw zijn, zie je precies hoe je dit doet! In de video maken we gebruik van een speed rope.

Beginners worden aangeraden om voor een lang springtouw te gaan, de rotatie hierbij is minder snel, waardoor je je beter kan focussen op je houding en ritmegevoel. Ben je gevorderd in touwtje springen? Kies dan een wat korter touw, hiermee kun je je meer richten op snelheid.

Double unders

Wanneer je de single unders volledig onder controle hebt snappen wij dat je naar iets uitdagenders op zoek bent! De volgende stap zijn dan de double unders. Als crosstrainer is een double under toch echt wel iets wat je móet kunnen!

Een double under is simpel gezegd een single under waarbij het touw twee keer ronddraait. Ofwel, tijdens het maken van slechts één sprong heeft het touw twee keer onder je doorgedraaid. Om een double under te kunnen is er veel oefening nodig. Je zult dan ook bij de basis moeten beginnen.

In ons artikel over de double unders nemen we je mee in dit hele proces. Je zal moeten beginnen met het maken van een basic jump. Wanneer je deze oefening perfect kan uitvoeren ga je door naar power jumping. Je zult zonder springtouw gaan springen! Dan komen de big singles en one double unders. Vervolgens ga je aan de slag met single under, double under.

Als je alle stappen hebt doorlopen ben je in principe klaar om de oneindige double under te doen! Samen met de speed rope moet dit dan een eitje zijn. En om jezelf uiteindelijk echt te testen kan je van slag met de 50-challenge. Een echte uitdaging!

Touwtje springen schema

Of je nu net begint met touwtje springen of al gevorderder bent, voor iedereen is er een goed schema. Touwtje springen wordt veel gedaan als je spiermassa wil opbouwen, maar ook om blessures te voorkomen of juist je spieren weer langzaam te belasten wanneer je geblesseerd bent. Hierom wordt touwtje springen gezien als zowel krachtsport als herstelsport.

Voordat je begint met het trainen met een springtouw, is het belangrijk om eerst een goede warming up te doen. Een goede warming up zorgt ervoor dat je hartslag wat hoger wordt en dat er meer zuurstof in je bloed terecht komt. Het effect is dan dan je spieren minder snel zullen verzuren, springtouwen is namelijk een intensieve sport voor je spieren.

In een touwtje spring schema voor beginners is het van belang dat je het rustig opbouwt. Wanneer je het te snel opbouwt, treden er mogelijk blessures op omdat je lichaam nog niet gewend is aan deze klappen. Het schema voor beginners is 5 weken lang, waarin je elke week 2 keer traint. Per training ben je slechts 15 minuten kwijt, exclusief warming up. Je kunt het schema natuurlijk altijd zelf aanpassen wanneer het te zwaar is.

Daarnaast hebben we ook een schema opgesteld voor gevorderden. Dit schema is meer gericht op mensen die flink wat kilo’s kwijt willen raken. De duur is dan ook langer dan het schema voor beginners, waardoor je meer calorieën zult verbranden. Houd er wel rekening mee dat het aantal calorieën dat je verbrandt afhankelijk is van je gewicht en hoe intensief je springt. Ook dit schema duurt 5 weken, waarin je elke week 3 keer traint. Per training ben je ongeveer 20 tot 25 minuten kwijt zijn, zonder de warming up. Alle schema’s zoals hieronder vind je in ons artikel over touwtje springen schema’s.

Week 1	Training 1 Training 2	10 keer 15 seconden wandelen / 30 seconden springen 5 keer 90 seconden wandelen / 30 seconden springen
Week 2	Training 1 Training 2	10 keer 2 minuten wandelen / 30 seconden springen 8 keer 90 seconden wandelen / 30 seconden springen
Week 3	Training 1 Training 2	15 keer 30 seconden wandelen / 30 seconden springen 5 keer 1 minuut wandelen / 2 minuten springen
Week 4	Training 1 Training 2	5 keer 2 minuten wandelen / 1 minuut springen 15 keer 45 seconden wandelen / 30 seconden springen
Week 5	Training 1 Training 2	4 keer 2 minuten wandelen / 2 minuten springen 5 keer 1 minuut wandelen / 2 minuten springen

Elke dag touwtje springen

Touwtje springen neemt niet veel tijd in beslag. In slechts korte tijd heb je al veel calorieën verbrand. Daarom is het een hele makkelijke work-out om even aan je dagelijkse routine toe te voegen. Begin de dag bijvoorbeeld goed door uit je bed te rollen met een springtouw in je hand.

Het feit dat touwtje springen zoveel voordelen kent voor zowel je mentale als fysieke gezondheid, is voor veel mensen een reden om het springtouw er vaak bij te pakken. En wat is nou beter dan je dagelijkse lichaamsbeweging te krijgen door middel van zo’n leuke work-out! Maar kan je dan ook echt elke dag touwtje springen?

Het antwoord hierop is: ja! Echter betekent dit niet dat je elke dag een half uur non-stop moet gaan touwtje springen. Nou zal je ook al snel merken dat je na een paar minuten springen al pauze nodig hebt. Wel zou je het springtouw als warming-up kunnen gebruiken. Met alleen al vijf minuten springen heb je je hele lichaam warm gemaakt!

Toch zijn rustdagen ook belangrijk, net zoals bij elke andere sport. Je lichaam heeft deze dagen nodig voor een optimaal herstel van je spieren. Je zult ook in je progressie merken dat het nemen van rustdagen zeker effectief is!

Touwtje springen komt met nog best een aantal technieken die je als beginner goed onder de knie moet krijgen. Zo dien je het touw goed te draaien, op constante snelheid. En zal je ook op de juiste manier moeten landen. Ga je op de verkeerde manier te werk, dan is de kans op een blessure een stuk groter. Houdt hier dus rekening mee!

Wil jij beginnen met elke dag touwtje springen? Dan raden wij je eerst aan om te beginnen met een 30-days challenge. Zo kom jij er binnen een maand achter of dit dit work-out voor jou is! Wij hebben een schema voor je gemaakt, zodat je direct van start kan gaan!

Het schema vind je samen met nog meer informatie over elke dag touwtje springen in ons artikel over de effecten van elke dag touwtje springen!

Springtouw workouts & oefeningen

Wil jij graag een springtouw toepassen in jouw workout en weet je nog niet zo goed waar je moet beginnen? Dan ben je op het juiste adres. Springtouwen is een perfecte warming up om je hartslag omhoog te krijgen. Ook is het zeer goed voor je conditie en train je er ook veel verschillende spiergroepen mee, denk hier aan je buik, armen, schouders, been- en kuitspieren.

Het is een superleuke manier om af te vallen en om calorieën te verbranden. Of je nou nieuw bent, of juist al ervaren, maakt helemaal niks uit. Want gewapend met een springtouw, oefeningen en de juiste mindset maak jij er altijd een leuke workout van.

Een van de meeste bekende oefeningen die met het springtouw gedaan wordt, is de single under. Dit wordt ook wel de basic jump genoemd. Het is in principe de basissprong van touwtje springen. Als je de single under eenmaal onder de knie hebt kan je ook met andere oefeningen bezig. Zo kan je variatie toevoegen aan je work-out en het lastiger maken voor jezelf.

Enkele voorbeelden van andere oefeningen zijn: double hup, double unders, little kicks, side to side en rope jacks. In ons artikel springtouw workout & oefeningen vind je deze oefeningen samen met nog veel meer variaties terug. Ga dus snel aan de slag

Zelf aan de slag! Let’s jump!

Touwtje springen, een eeuwenoude sport met vele verhalen. Al in het oude Griekenland begonnen mensen met het springen over een touw. Toen de Nederlanders New York veroverden werd ook in Amerika het spel populair. Onder de naam Double Dutch kwamen er steeds meer fanatiekelingen bij én werden er zelfs heuze competities gestart.

Nu nog steeds is touwtje springen hartstikke populair. En dat is niet zo gek! Vooral bij boksers, crosstrainers en fitnessers zie je het touw veel terugkomen. Dit kan zijn in de vorm van een warming-up of zelfs een volledige training. Allemaal genieten zij van de voordelen die het touw met zich meebrengt.
Zo verbrand je vet veel calorieën ermee, is het minder belastend voor je gewrichten en word je er ook nog eens gelukkig van!

Omdat er zoveel gezondheidsvoordelen aan vast zitten, is het ook nog eens mogelijk om af te vallen met het springtouw. Als je op de juiste manier traint, spring je de kilo’s eraf. Maar wil je juist spieren opbouwen in plaats van vet verliezen? Ook dan komt het springtouw zeker van pas! Met één training pak je namelijk direct je hele lichaam aan.

Nu je precies weet hoelang je springtouw moet zijn, hoe vaak je moet springen én hoe je precies springt kan je aan de slag! Kijk naar onze springtouw workout & oefeningen of ga als ervaren springer direct beginnen met double unders! Heb je nog geen springtouw in huis, schaf er dan snel een aan!